تصور کنید که چقدر خواب خوب برای سلامت جسمی و ذهنی مهم است. ممکن است خواب با کیفیت و کافی در شب برای شما چالش برانگیز باشد. تاثیر کم خوابی را میتوان در تمام زمینههای زندگی احساس کرد. عادات خوابی که هر روز دنبال میکنید؛ میتواند تأثیر مثبتی بر میزان خواب شما داشته باشد. ما در این مقاله نگاهی دقیقتر به نحوه بهتر خوابیدن برای بهبود عادات خواب میاندازیم. از ارزیابی محیط اتاق خواب تا بهینه سازی برنامه خواب، رویکرد ما برای داشتن خواب بهتر شامل اقدامات خاصی است که می توانید برای راحت تر به خواب رفتن و بیدار شدن انجام دهید. پس بریم ببینیم که چطور خواب خوبی داشته باشیم؟
فهرست مطلب:
14 راهکار برای خواب خوب
- خوابیدن روی تشک با کیفیت
داشتن بهترین تشک بسته به نیازها و ترجیحات شما برای اطمینان از خواب کافی، حیاتی است. سرمایهگذاری روی تشک طبی و بالش مناسب به شما کمک میکند تا اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در شرایط ایدهآالال قرار دارد یا خیر. برای مثال تشک دو نفره پاکت اسپرینگ جوری طراحی شده که در صورت حرکت بیش از حد فرد کناری خواب شما را مختل نمیکند و باعث میشود احساس راحتی خوبی داشته باشید. - کم کردن نور اضافی اتاق
قرار گرفتن در معرض بیش از حد نور میتواند خواب و ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد. پردههای تیره رنگ پنجرهها یا استفاده از چشم بند هنگام خواب، میتواند از ورود نور اضافی به اتاق جلوگیری کرده و مانع از تداخل آن با استراحت شما شود. اجتناب از نور شدید میتواند به تولید ملاتونین در بدن شما کمک کند. ملاتونین هورمونی که خواب را تقویت میکند. - به حداقل رساندن نویز
به حداقل رساندن سر و صدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب راحت است. اگر نمیتوانید منابع نویز اطراف را از بین ببرید از گوش گیر یا هدفون برای جلوگیری از صداهای آزار دهنده هنگام خوابیدن استفاده کنید. - تنظیم دمای اتاق خواب
دمای اتاق خواب نباید بیش از حد سرد یا خیلی گرم باشد. دمای ایدهآل میتواند بر اساس هر فرد متفاوت باشد، اما بیشتر تحقیقات از خوابیدن در اتاق خنکتر که حدود ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت است، پشتیبانی میکنند. - حداقل هشت ساعت خوابیدن
همه به 8 ساعت خواب نیاز دارند. همانند بسیاری از جنبههای زیستی انسان، هیچ رویکرد واحدی برای خواب وجود ندارد. به طور کلی تحقیقات نشان میدهند که برای جوانان سالم و بزرگسالانی با خواب طبیعی، 7 الی 9 ساعت خواب مقدار مناسبی است. - 20 دقیقه چرت زدن
برای بهتر خوابیدن در شب، مهم است که در چرت زدن احتیاط کنید. چرت زدن بیش از حد طولانی در روز میتواند برنامه خواب شما را از بین ببرد و خوابیدن را سخت تر کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار، در اوایل بعد ازظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود 20 دقیقه است. - کنار گذاشتن وسایل دیجیتال یک ساعت پیش از خوابیدن
نور دستگاههای الکترونیکی میتواند تولید طبیعی ملاتونین را سرکوب کند. تا حد امکان سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب و دراز کشیدن روی تشک اتصال را قطع کنید. - 30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار گرفتن
ساعت داخلی بدن با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم میشود. نور خورشید اثر قوی دارد. بنابراین سعی کنید در روز با بیرون رفتن یا باز کردن پنجرهها یا پردهها نور طبیعی را جذب کنید. دریافت دوز نور طبیعی در اوایل روز میتواند به عادی سازی ریتم شبانه روزی شما کمک کند. یک مطالعه اولیه در سال 2017 با بیش از 100 کارمند اداری نشان داد کسانی که صبحها در معرض نور زیادی قرار میگیرند، شبها زمان کمتری برای به خواب رفتن دارند، به خصوص در زمستان. آنها همچنین به هماهنگ سازی بهتر ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب پی بردند. - حداقل 20 دقیقه ورزش کردن در روز
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد میکند؛ میتواند خواب خوب را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه میکنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود. - محدود کردن مصرف کافئین
نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه، چای و نوشابه از جمله نوشیدنیهای محبوب در جهان هستند. برخی از افراد وسوسه میشوند که از انرژی ناشی از خوردن کافئین برای غلبه بر خواب آلودگی روزانه استفاده کنند، اما این رویکرد پایدار نیست و میتواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. برای جلوگیری از این امر، مراقب مصرف کافئین خود باشید و در اواخر روز از مصرف آن اجتناب کنید. - خوردن شام چند ساعت قبل از خواب
برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، سعی کنید از شام دیرهنگام خودداری کنید و به خصوص مصرف غذاهای چرب یا تند را به حداقل برسانید. اگر به یک میان وعده عصرانه نیاز دارید، چیزی سبک انتخاب کنید. کیفیت و نوع غذا در میان وعده آخر شب نیز ممکن است در خواب شما نقش داشته باشد. به عنوان مثال، مواد غذایی پر کربوهیدرات نسبت به غذاهای کم کربوهیدرات تأثیر بدی بر خواب دارند. - محدود کردن مصرف نیکوتین
قرار گرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است. نیکوتین یک محرک است و مشخص شده که مصرف نیکوتین در شب خواب را مختل میکند. - مصرف برخی از مکملها
ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که به مغز شما میگوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند و به شما کمک میکنند تا سریعتر به خواب بروید. مکملهای ملاتونین معمولاً برای کوتاه کردن زمان به خواب رفتن استفاده میشوند. سایر داروهای خواب طبیعی شامل سنبل الطیب، بابونه و گلیسین است. - مراجعه به پزشک
بروز مشکلات جدی خواب در دراز مدت، سلامت و ایمنی بدن تحت تاثیر قرار میگیرد، بنابراین نیاز است که در صورت رفع نشدن اختلالات مرتبط با خواب، به پزشک مراجعه کنید.
چگونه خواب خوب در کیفیت زندگی تاثیر دارد؟
همه انسان ها و تقریباً همه حیوانات به خواب نیاز دارند. ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم و این برای بقای ما به اندازه غذا، آب یا هوا اهمیت دارد. به طور معمول، خواب به عنوان وضعیت تغییر یافته هوشیاری یا وضعیتی از بدن و ذهن تعریف میشود که در آن سیستم عصبی کمتر فعال است، بدن آرام و هوشیاری معلق است.
داشتن یک خواب خوب می تواند به بهبود رضایت از زندگی، رفاه، شادی و سلامت ذهنی کمک کند. همچنین خواب راحت شبانه با خلق و خوی بهتر، مهارتهای تصمیم گیری بهتر، توانایی پردازش احساسات، هماهنگی و کیفیت بالاتر زندگی مرتبط است. خواب ضعیف یا ناکافی میتواند منجر به مشکلات حافظه، پردازش شناختی، خطر بیشتر بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و سایر مشکلات جدی سلامت جسمی و روانی شود.
نتیجهگیری
خواب نقش کلیدی در سلامتی دارد. مانند ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی، داشتن خواب آرام و کافی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. به همین دلیل، اولویت دادن به خواب خوب شبانه برای بهینه سازی سلامت کلی ضروری است. اگر به سلامت و تندرستی علاقه دارید، مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید و نکات بالا را در نظر داشته باشید.
سوالات متداول
چگونه خوب بخوابیم؟
یکی از کارهایی که میتواند باعث شود خوب بخوابیم؛ حداقل 20 دقیقه ورزش کردن در روز است.
چرا نمیتونم خوب بخوابم؟
بیخوابی یک اختلال خواب است و دلایل متعددی دارد که بررسی شایعترین دلیل کم خوابی، مواجهه با این مساله را راحتتر میکند. دلایل بی خوابی عبارت است از: استرس، مصرف وعده غذایی سنگین قبل از خواب، کمبود برخی ویتامینها، عوارض جانبی داروها، مصرف کافئین و تغییرات سن.
قانون 10-3-2-1-0 برای خواب چیست؟
این یک استراتژی برای خواب بهتر است. 10 ساعت قبل از خواب شروع کنید، از مصرف کافئین خودداری کنید. سه ساعت قبل از خواب غذا را محدود کنید. دو ساعت قبل از خواب، سعی کنید آرامش داشته باشید و از کارهایی که از نظر ذهنی سنگین هستند اجتناب کنید. یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید.
چطور بهتر بخوابیم؟
استراتژیهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای بهتر خوابیدن امتحان کنید. برای شروع، ایجاد یک روال خواب میتواند مفید باشد. سپس، میتوانید روی مساعدتر کردن محیط برای خواب، کاهش نور و سر و صدای نزدیک به زمان خواب، و محدود کردن غذاها و نوشیدنی هایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید، کار کنید.
چگونه سریع به خواب برویم ؟
کارهایی نظیر محدود کردن مصرف کافئین، خوردن شام چند ساعت قبل از خواب، تنظیم دمای اتاق خواب و به حداقل رساندن نویز باعث میشود سریعتر به خواب بروید.
