یکی از عوامل داشتن یک زندگی سالم، داشتن خواب کافی است. اما به هر حال به هر دلیلی مانند تشک و بالش نامناسب ممکن است دچار کم‌خوابی یا بی‌خوابی شوید. در این مقاله به دلایل و چرایی این موضوع و ترفندهایی برای خواب سریع و نکاتی برای داشتن خواب راحت می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
میزان خواب موردنیاز هر فرد در طول شبانه روز
وقتی به خواب میرویم یعنی هیچ کنترلی به اندام‌ها و محیط اطراف خود نداریم و به جای دیدنآخرتصاویر واقعی، یک سری توهمات بصری را هواهیم دید. بدن انسان مانند هر نیازی، به خداقل 7 الی 8 ساعت خواب و استراحت دارد تا انرژی کافی برای انجام کارها را داشته باشد. اما اگر بخواهیم جزیی‌تر به این مسئله نگاه کنیم برای هر رنج سنی این میزان متغیر است. مثلا برای نوزادان تا سه ماهه این میزان بین 14 تا 17 ساعت؛ نوزادان 4 تا 11 ماهه، 12 تا 15 ساعت؛ کودک یک تا 2 ساله، 11 تا 14 ساعت؛ 3 تا 5 سال، 10 الی 13 ساعت؛ کودک و نوجوان 6 تا 13 سال، حدود 9 ساعت؛ نوجوان 14 تا 17 سال، حدود 8 ساعت؛ جوانان و بزرگسالان 18 تا 64 سال، حدود 7 الی 8 ساعت و در آخر افراد مسن بالای 64 سال به حداقل 7 الی 8 ساعت نیاز دارند که البته برای دسته آخر این عدد نباید کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت باشد. اما به هر حال، ممکن است به دلایلی مانند زندگی پر از استرس یا حتی نداشتن یک تشک و بالشت مناسب دچار بی‌خوابی شده باشید و به اهمیت خواب پی می‌برید. باید تلاش کنید زندگی کم استرس‌تری را برای خود فراهم کنید و یا برای خرید تشک مناسب اقدام کنید.
تاثیرات خواب کافی و کم خوابی
تاثیرات مثبت خواب کافی
زمانی که خواب کافی داشته باشید، خودتان متوجه سلامت و شادابی که در زندگیتان ایجاد می‌شود، خواهید کرد. به هر حال در زیر به لیستی از تاثیرات مثبت داشتن خواب کافی اشاره خواهد شد:
- افزایش سلول‌های مغز و در نتیجه افزایش قدرت استدلال و تفکر
- کاهش التهاب بدن و در نتیجه کاهش وزن و بیماری‌های متابولیک
- افزایش سلامت قلب و جلوگیری از سرطان
- کاهش استرس و افزایش هوشیاری انسان
- جلوگیری از بیماری ام اس و افسردگی
- افزایش قدرت بدنی
تاثیرات منفی کم خوابی
همانطور که خواب کافی تاثیرات مثبت بر بدن می‌گذارد طبیعتاً کم‌خوابی و بی‌خوابی اثرات منفی در پی خواهد داشت. حتی ممکن است زندگی شما دچار آفتگی شود که اگر ادامه‌دار باشد، باید به فکر راه‌کارهایی برای بی‌‌حوابی خود که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، باشید. در زیر به لیستی از تاثیرات منفی کم‌خوابی اشاره می‌کنیم:
- عصبی شدن و از کوره در رفتن
- بر هم خوردن تعادل هورمون و افزایش وزن
- افزایش بیماری‌های قلبی
- سر درد و کند ذهنی
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- ایجاد مشکل در سیستم بینایی
15 نکته برای داشتن خواب راحت
1- نقش تشک خوب و راحتی در خواب
یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن خواب راحت، جایی است که در آنجا به خواب می‌روید. پس مسلماً کیفیت تشک نقش به سزایی در کیفیت خواب شما دارد. کیفیت بالشت نیز به همان میزان اهمیت دارد چرا که سر و گردن خود را بر روی آن قرار می‌دهید. پس هنگام خرید تشک و بالشت به میزان سفتی مناسب برای خود و کیفیت آن توجه کنید. همچنین پوشیدن لباس مناسب و نخی در هنگام خواب می‌تواند به راحت‌تر کردن خواب شما موثر باشد.
2- خواب در تاریکی و دوری از نور
در بدن هورمون‌های خواب‌آوری تولید می‌شود که ارتباط مستقیمی با تابش نور نور دارند. چرا که این هورمون در شب به حداکثر میزان خود می‌رسند و در ظهر به کترین میزان. در نتیجه برای داشتن خواب راحت سعی کنید در جایی بخوابید که نوری به آن جا نتابد. این نکته هم مهم است که در طول روز بهتر است در معرض تابش نور قرار بگیرید تا احساس خواب‌آلودگی نکنید.
3- انجام تمرینات یوگا و مراقبه
انجام یوگا با ترکیب تنفس صحیح در کنار نرمش‌ها و حرکات فیزیکی باعث تنطیم و تفویت هورمون خواب می‌شود. همچنین با انجام دادن مراقبه اثرات مثبتی بر روی ذهن خود می‌گذارید. در نتیجه این کارها استرس خود که یکی مهم‌ترین دلایل کم‌خوابی می‌باشد را به حداقل می‌رسانید تا به داشتن هر چه راحت‌تر خوابی راحت نزدیک شوید.
4- دوری از بررسی مدام زمان
نداشتن خواب پیوسته در شب و از خواب پریدن‌های زیاد در طول شب باعث ایجاد آشفتگی استرس می‌شود. این استرس در نتیجه فکر و خیال‌های زیاد در مورد وقت و زمان است که مدام به آنها فکر می‌کنید. سعی کنید حداقل در زمان خوابتان به زمان اهمیت ندهید و خود را ریلکس کنید.
5- خودداری از خواب در روز
منظور از این خواب، خواب‌های طولانی مدت و بیش از 2 ساعت است که خواب شما را در شب دچار مشکل می‌کند. سعی کنید این خواب ها را در روز حذف کنید یا حتی‌المقدور 30 دقیقه یا کمتر چرتی بزنید. بیشتر پژوهش‌ها و تحقیقاتی که در این باره انجام شده است می‌گوید افرادی که در طول روز می‌خوابند اغلب دارای علائم افسردگی هستند که در نتیجه زندگی پراضطراب و استرس افراد است.
6- تاثیر غذاها و نوشیدنی‌ها در خواب
داشتن رژیم غذایی مناسب مخصوصاً وعده شام بسیار بر کیفیت خواب شما می‌تواند موثر باشد. اینجاست بحث غذاهای پرکربوهیدراتی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و... به وسط می‌آید. چراکه این نوع غذاها بر خلاف غذاهای چرب باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند. حتی‌المقدور از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید و 3 الی 4 قبل خواب وعده غذایی را میل بفرمایید تا به سیستم گوارش خود فرصتی برای هضم غذا قبل از خواب داده باشید. همچنین تا 3 ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌های زیاد مصرف نکنید و قبل خواب مثانه خود را خالی کنید. پیشنهاد می‌شود قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید چرا که طبق تحقیقات به عمیق کردن خواب کمک شایانی می‌کند.
7- رابطه معکوس موسیقی آرامبخش و استرس
اگر می‌خواهید خوابی عمیق و آرامی داشته باشید بدون شک یک موسیقی آرامبخش برای شما بسیار تاثیرگذار است. این نوع موسیقی‌ها حتی قبل از خواب به همراه مراقبه بسیار تاثیرگذار هستند. برای کاهش استرس مخصوصاً در بستر خواب، به جای گوش دادن و دیدن اخبار و فیلم‌های دلهره‌آور به موسیقی‌های مورد علاقه خود گوش فرا دهید. حتی اگر در شرایطی هستید که به موسیقی دسترسی ندارید حتی‌المقدور محیطی آرام و ساکت را برای خوابیدن انتخاب کنید.
8- فعالیت‌های بدنی در طول روز
ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی همانند داشتن خواب کافی، از عوامل داشتن زندگی سالم است و با آن ارتباط مستقیم دارد. شما هر چه در طول روز به اندازه کافی کالری بسوزانید و ورزش کنید به همان نسبت هم باعث کاهش هورمون‌های استرس‌زا در بدن می‌شوند. پس سعی کنید طبق یک برنامه منظم ورزش کنید و خودتان تاثیر آن بر بهتر شدن و حتی طولانی‌تر شدن مدت خوابتان را مشاهده کنید.
9- دوری از موبایل و کامپیوتر و تلویزیون در هنگام خواب
بهتر است قبل از خواب تمام وسیله‌های برقی خود را خاموش کنید و وسایل الکترونیکی خود را از خود دور یا خاموش کنید. به بهانه اینکه خوابتان نمی‌برد پس کمی به فعالیت در شبکه شبکه‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون برای اینکه شاید خوابتان بگیرد، خودداری کنید. چرا که نور و سیگنال‌هایی که این طور وسیله‌ها ساطع می‌کنند، روی عملکرد مغز تاثیر منفی گذاشته و در نتیجه از کیفیت و کمیت خواب شما می‌کاهد.
10- استشمام بوهای آرامبخش و مطبوع
اگر سردردی دارید که باعث بی‌خوابی شما شده است، توصیه شده است که یک عدد سیب را کنار تشک و بالشت خود قرار داده و آن را ببویید. بوی سیب آرامبخش بوده و باعث کاهش سردرد شما خواهد شد. به طور کل رایجه درمانی، برای داشتن آرامش قبل خواب به شما کمک بسزایی می‌کند. در منابع بسیاری اشاره شده است که روغن اسطوخودوس، از جمله ماده‌هایی است که به داشتن آرامش به شما کمک خواهد کرد.
11- اقدام به نوشتن روی کاغذ
شما می‌توانید قبل از خواب روی اتفاقات مثبتی که در طول روز برایتان پیش آمده را روی کاغذ آورده و به نوعی خاطره‌نویسی کنید ولی فقط خاطره‌های خوب. مطالعات زیاد نشان می‌دهد که این کار باعث کاهش آشفتگی‌های ذهنی می‌شود و به ذهن برای خوابی راحت کمک می‌کند.
12- محدود کردن مصرف قهوه (و دیگر نوشیدنی‌های دارای کافئین)
معمولا قهوه را در شروع روز مصرف می‌کنند تا هم از خواب‌آلودگی جلوگیری شود و هم انرژی کافی برای شروع یک روز کاری را بدست آورید. اما نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های دیگر مثل آن، مانند نوشابه و جای سیاه و... قبل از خواب به علت داشتن کافئین توصیه نمی‌شود. حتی‌المقدور تا 6 ساعت قبل از خواب این نوع نوشیدنی‌ها را مصرف نکنید. به جای آن همانطور که قبلاً هم اشاره کردیم می‌توانید، یک لیوان شیر گرم یا یک دمنوش آرامش‌بخش مانند چای بابونه مصرف کنید.
13- انتخاب یک کتاب مناسب و مطالعه آن
مزایای کتاب خواندن بر کسی پوشیده نیست. شما می‌توانید با انتخاب یک کتاب مناسب قبل خواب که نیازی به تحلیل ندارد، به داشتن خوابی راحت کمک کنید.توصیه می‌شود از خواندن کتاب در گوشی موبایل خود خودداری کنید چرا که نوری که گوشی شما ساطع می‌کند، باعث کاهش ترشح هورمون‌هایی می‌کند که به خواب به آنها نیاز دارید.
14- انتخاب حالت خوابیدن مناسب خود
به طور کلی سه دسته حالت خواب داریم که شما با توجه به راحتی تنفس خوئ آن را باید انتخاب کنید. خوابیدن به پشت که مرسوم‌ترین حالت خواب است که درگذشته بیشترین توصیه به این حالت می‌شد اما چون امکان ایجاد اختلال در تنفس و خروپف شما می‌شود، توصیه نمی‌شود. در عوض پیشنهاد می‌شود به پهلو بخوابید تا خوابی بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
4 ترفند برای خواب سریع
تا به اینجا درباره‌ی خواب، تاثیرات آن بر زندگی و نکاتی برای داشتن خوابی راحت اشاره شد. در ادامه به ترفندها و تکنیک‌هایی اشاره می‌کنیم تا بتوانید در کمتر از پنج دقیقه بخوابیم.
1- ترفند چهار هفت هشت 8-7-4
مخترع این روش دکتر ادرو ویل می‌باشد که مبتنی بر تکنیک تنفسی در یوگا می‌باشد. شما می‌توانید با تکرار چنین ترفندی در طول روز هر چه سریع‌تر به خواب بروید. روش آن به این صورت است که ابتدا نفس خود را با دهان خالی کنید؛ لب‌های خود را ببندید و به مدت 4 ثانیه هوای از طریق بینی به داخل بکشید. سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه داشته و در آخر در ذهن خود 8 ثانیه شمرده و نفس خود را از طریق دهان با یک صدای هوو به بیرون هدایت کنید. این تکنیک را چندین بار در طول روز انجام دهید
2- ترفند انقباض و شل کردن عضلانی
در این روش روی انقباض کردن عضلات و نه فشار آوردن به آنها و سپس شل کردن آنها به منظور آرام‌سازی عضله‌ها و در نتیجه خوابی سریع و راحت، تمرکز می‌شود. برای انجام این روش کافیست، عضلات از بالا به پایین و به ترتیب و جداگانه 5 ثانیه منقبض و سپس 10 ثانیه استراحت و شل کنید.
3- ترفند بیدار بمان
در این روش به جای تمرکز روی خواب، بر روی بیدار ماند تمرکز کنید. این ترفند برای افرادی که تلاش زیادی برای خوابیدن می‌کنند ولی خوابشان نمی‌گیرد بسیار موثر است. چرا که همان طور تلاش برای خوابیدن باعث ایجاد تنش و استرس در آنها و در نتیجه بیدار ماندن می‌شود؛ بسیار موثر است و یک جور مکانیزم متناقض دارد.
4- ترفند تجسم مکانی آرامش‌بخش
قدرت تخیل انسان بسیار قوی است و چه خوب است برای مهم‌ترین دلیل بی‌خوابی یعنی استرس، از این قدرت استفاده کرده و یک مکان آرامش‌بخش را در ذهن خود تداعی کرده و برای لحظاتی در آنجا زندگی کنید.
در آخر
امیدواریم با این مقاله به سوال چه راه حل هایی برای زود خوابیدن وجود دارد، جواب داده باشیم. به عنوان نکات پایانی در هنگام خواب توصیه می‌شود که به خرید تشک و بالشت مناسب اقدام کنید، دمای اتاق را پایان آورده و اگر در نهایت از مکمل‌های تقویت‌‌کننده هورمون‌های خواب مانند منیزیم و ملاتونین زیر نظر پزشک استفاده کنید
