تحقیقات علمی روشن می‌کند که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می‌دهد، بدن را بازسازی می‌کند و تقریباً تمام سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند. اما واقعا در طول شبانه روز چقدر بخوابیم تا از فواید خواب بهره‌مند شویم؟

دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان حتی به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای 65 سال نیز باید 7 تا 8 ساعت در شبانه روز خوابیده باشند.

در طول شبانه روز چقدر بخوابیم؟

دانستن توصیه‌های کلّی برای مدت زمان خواب مناسب اولین قدم است. پس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند میزان فعالیت و سلامت کلی خود در نظر بگیرید. در نهایت، البته، لازم است نکات داشتن خواب سالم را به کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه‌ای که توصیه می‌شود، داشته باشید.

میزان خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی

میزان خواب توصیه شده برای خواب به 9 گروه سنی تقسیم می‌شود. در هر گروه، دستورالعمل‌ها محدوده توصیه شده‌ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می‌دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل قبول باشد.

چقدر بخوابیم؟

این دستورالعمل‌ها به عنوان یک قاعده سرانگشتی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان و بزرگسالان عمل می‌کنند و در عین حال اذعان می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد.

به همین دلیل، دستورالعمل‌ها محدوده‌ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می‌کنند. توصیه‌ها همچنین تصدیق می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصر به فرد، در هر دو طرف محدوده برای میزان خواب «قابل قبول»، اگرچه هنوز بهینه نیست، وجود دارد.

تصمیم گیری برای اینکه چقدر به خواب نیاز دارید به این معنی است که سلامت کلّی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی را در نظر بگیرید. برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می‌کند عبارتند از:

• آیا با هفت ساعت خواب، کارآمد، سالم و شاد هستید؟ یا متوجه شده‌اید که برای رسیدن به حالت عالی به ساعت‌های بیشتری نیاز دارید؟
• آیا مشکلات سلامتی همزمان دارید؟ آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
• آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟ آیا اغلب ورزش می‌کنید یا شغلی با شدت کار بالا دارید؟
• آیا فعالیت‌های روزانه شما برای انجام آن به صورت ایمن نیاز به هوشیاری دارد؟ آیا هر روز رانندگی می‌کنید و یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید؟ آیا تا به حال هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس خواب آلودگی کرده‌اید؟
• آیا تجربه یا سابقه مشکلات خواب دارید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
• وقتی برنامه باز دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟
• آیا تشک و بالش شما مناسب است؟

با توصیه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ‌های خود به این سؤالات برای خوابیدن بهینه خود استفاده کنید.

اختلال خواب و کمبود خواب

اگر یک فرد در روزهای قبل از خواب غفلت کرده باشد، میزان خواب مورد نیاز او افزایش می‌یابد. اگر به اندازه کافی ندارید، یک «کمبود خواب» دچار می‌شوید که بسیار شبیه به اضافه برداشت در بانک است. در نهایت، بدن شما از شما می‌خواهد که شروع به بازپرداخت بدهی کنید. ما واقعاً با خواب کمتر از نیاز خود سازگار نیستیم. ممکن است به برنامه‌ای عادت کنیم که ما را از خواب کافی باز می‌دارد، اما قضاوت، زمان عکس‌العمل و سایر عملکردها همچنان کاهش می‌دهد.

نشانه های اختلال خواب

علائم رایجی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نخوابیده‌اید عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن
• دوره های کوتاه خواب در ساعات بیداری (خواب لحظه‌ای)
• نیاز روزانه به یک ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن به موقع
• وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید یا در طول روز احساس گیجی می‌کنید (اینرسی خواب)
• به سختی بیرون آمدن از رختخواب هر روز
• مشکل در تمرکز روی یک کار
• بیشتر خوابیدن در روزهایی که مجبور نیستید در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید
• تکان‌های زیاد هنگام خوابیدن روی بالش و تشک
  
• تغییرات خلق و خوی
• فراموشی

چگونه خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم؟

عادات سالم به شما کمک می کند بهتر و طولانی تر بخوابید.

• به خودتان زمان بدهید تا بخوابید. یک برنامه شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.
• یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. همچنین از تشک و بالش مناسب استفاده کنید.
• یک پناهگاه خواب ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه استفاده کنید. از صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه دوری کنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید. قبل از خواب از نورهای روشن، وعده‌های غذایی بزرگ، کافئین و الکل خودداری کنید. چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.
• ورزش. حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب.
• اگر مجبور شدید چرت بزنید. برای بیش از 30 دقیقه هدف‌گذاری نکنید تا گیج بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.
• مجبورش نکنید. اگر متوجه شدید که بیدار دراز کشیده اید، بلند شوید و کاری آرام مانند مطالعه انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. خاطره‌نویسی ممکن است افکار ناخوشایندی را به رختخواب بکشد.
• با پزشک خود صحبت کنید. وضعیتی پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.